La dieta in quarantena

La tavola è sempre stata per gli italiani un vanto, sia per le proprie eccellenze regionali sia per i momenti d’aggregazione che genera. Ma in questi giorni di permanenza obbligatoria a casa, come dobbiamo comportarci davanti al frigorifero? Aleggia la paura dei chili di troppo per la vita sedentaria e la tristezza di pasti solitari. A dare qualche suggerimento il dott. Andrea Pezzana, Direttore della Struttura di Nutrizione Clinica presso l’ASL della Città di Torino.

^{Andrea Pezzana, Direttore Nutrizione Clinica presso l'ASL della Città di Torino}

Sui social si vedono sfide a colpi di ricette, complice la noia della routine tra quattro mura. Dobbiamo aspettarci qualche chilo di troppo finito l'isolamento? 

 

Mantenere stili di vita sani non è facile, il movimento delle persone è, giustamente, ridotto per minimizzare le possibilità di contagio e il quotidiano va ripensato: vanno bene brevi camminate a passo veloce per le necessarie compere o per accompagnare il nostro cane. Si può abbinare la ginnastica in casa, anche con l’aiuto di tutorial e applicazioni. Questi strumenti di socializzazione a distanza stanno dimostrando un grande valore, anzi, forse per la prima volta stanno dimostrando il loro vero valore. Prima ne abusavamo precludendo contatti personali, mentre oggi li utilizziamo per restare lontani ma vicini. Utilissimi per fare attività fisica, magari in piccolo gruppi e alleggerire il peso della quarantena.

 

Certo la sedentarietà potrà portare qualche chilo in più, ma non focalizziamoci su questo, il benessere e la vivibilità della giornata sono prioritari. Peraltro non è detto che ciò che ci prepariamo sia per forza elaborato e ricco di calorie. I primi prodotti a sparire dalle corsie dei supermercati non sono stati i piatti pronti e le salse, ma la farina, il lievito, la pasta, i legumi secchi, cioè vere "materie prime" . Questo ci fa ben sperare sulla preparazione di ricette sane, tradizionali, conviviali. Unica attenzione: evitare il consumo di zucchero e dolci in grandi quantità.

 

Una buona routine alimentare?

 

Anche se siamo soli in casa, programmiamo la nostra "giornata alimentare" a partire anche da particolari importanti: preparare la tavola, organizzare pranzi o cene con amici e famigliari lontani utilizzando Zoom, Whatsapp o Skype, allestire quel tè delle cinque che da tanto tempo avremmo voluto fare con i nostri compagni di classe o di lavoro che non vediamo più, ecc.

 

Quanto poi alla pianificazione di cosa mangiare, evitiamo pasti serali molto abbondanti, in quanto la pur ridotta attività fisica viene praticata nelle ore diurne (breve camminata, pulizie domestiche, sessione web di pilates o zumba) e sarebbe controproducente concentrare l'apporto di calorie prima di iniziare il riposo. Sarebbe come fare il pieno di carburante prima di un lungo parcheggio dell'auto avendo viaggiato in riserva tutto il giorno.

 

Privilegiamo cibi vegetali, senza demonizzare fonti proteiche animali, preparando i piatti sazianti della tradizione: cereali e legumi di vario tipo (pasta o riso con ceci o piselli, o fagioli o altri tipi di legumi), consumiamo grandi quantità di verdure cotte e crude, colorate e di stagione, proviamo a preparare il pane in casa, quello che avremmo voluto provare a fare da molto tempo, ma non c'era mai l'occasione. Insomma riappropriamoci del tempo per migliorare la qualità della nostra alimentazione.

 

Stile di vita è però anche esercizio della mente: la lettura è una prima grande opzione. Possiamo utilizzare il web non solo per chattare e tenerci collegati con il mondo, ma anche per visitare virtualmente i grandi musei del mondo (si stanno organizzando Brera, il MET di New York, il Museo Archeologico di Atene e molti altri), viaggiare attraverso Paesi e continenti, approfondire le nostre competenze gastronomiche, o ancora avvicinarci a quello che avremmo sempre voluto provare: scrittura, pittura, arti marziali o mindfulness.

 

Cibi che aiutano il sistema immunitario?

 

Sgomberiamo subito il campo da un equivoco che ha ingannato molte persone: la dieta anti-covid non esiste. Ci darebbe molta tranquillità questa dieta miracolosa, ma non ci sono basi scientifiche e chi, sul web, millanta diete e integratori miracolosi per uscire indenni dall’epidemia di Covid-19 deve essere segnalato alla polizia postale o ai carabinieri. 

 

Sappiamo però che esiste la possibilità di influenzare positivamente lo stato immunitario e ridurre lo stimolo infiammatorio con un insieme di strategie alimentari. Tra queste ricordiamo soprattutto l’utilizzo di fonti di carboidrati a basso indice glicemico, cioè assorbiti con gradualità e lentezza dal nostro organismo: pasta e pani integrali arricchiti con semi e fibre, riso integrale o basmati, cereali alternativi poco o per nulla raffinati. Altre strategie utili sono basate sul consumo di vegetali freschi e di stagione, alternando i cinque colori della salute (bianco, rosso, verde, giallo-arancio e porpora-violetto), e privilegiando la stagionalità e i prodotti locali. Questo momento così difficile può aiutare a metterci in contatto con i piccoli produttori (anche se viviamo in una città è sempre possibile un legame con le campagne circostanti) e avviare acquisti diretti, sicuri (la consegna avviene solitamente a domicilio senza lunghe code) e di sostegno alla piccola economia locale.

 

Anche i cibi fermentati ci aiutano, influenzando positivamente il nostro intestino (che oggi sappiamo essere un vero secondo cervello) e i suoi abitanti silenziosi: la cosiddetta flora batterica o, più correttamente, microbioma. Mangiare yogurt, kefir, fermentati di verdure e altri prodotti di questa categoria aggiunge sapore e benessere alla nostra giornata un po’ reclusa. 

Mentre per gli spuntini contro la noia?

 

Possiamo pensare a una manciata di frutta secca, qualche quadratino di cioccolato ad alta percentuale di cacao, un frutto, un sorbetto senza zuccheri aggiunti (davvero facile autoprodurseli con kiwi, uno yogurt o un bicchiere di kefir), un centrifugato di frutti supersalutari, come il melograno.

 

E per i bambini ha qualche suggerimento?

 

Riscoprire la qualità del tempo, come una cena in famiglia insieme e senza fretta di alzarsi, tirare fuori giochi di società impolverati (UNO, Cluedo, il caro vecchio Monopoli), e poi l’utilizzo in senso buono, ma non esclusivo, della tecnologia per diversificare le giornate. Organizziamo una o due occasioni di festa durante la settimana, in cui organizzare un pasto più elaborato, un'atmosfera più curata, un momento dedicato tutto a noi. Tutti quindi, adulti e bambini, sfruttiamo la grande occasione del momento e riappropriamoci almeno un poco del nostro tempo, così come la natura si sta incredibilmente riappropriando in poche settimane di scenari più sostenibili e meno sconvolti. Avremmo voluto farlo senza questa minacciosa presenza, ma oggi resilienza è la parola d’ordine.